From En löpares själ

Att träna sjuk

Detta är ett inlägg i serien om att vilja bli, vara och vilja utvecklas som löpare. Samtliga inlägg kan du hitta under kategorin en löpares själ.

Titeln till trots så menar jag inte att du ska träna när du är sjuk! Däremot tänkte jag vi ska kika lite på olika nivåer av detta.

Först och främst låt oss klargöra när det inte är ett frågetecken huruvida du ska träna eller ej. När du har feber och/eller halsont så är det no no till träning. Detta kan leda till hjärtmuskelinflammation, vilket bör tas på allvar. Men även i andra aspekter så försämras hälsan av att träna när du blir sjuk. Här anser jag att en bör se träningen i ett längre perspektiv än den veckan eller dagarna som du är sjuk, dvs inte stressa upp dig över missade träningspass och inte heller försöka kompensera dessa när du väl börjar träna igen. Om du ser det hela i ett större perspektiv så är inte 1-5 träningspass hela världen.

Kan jag träna när jag är snuvig? Knepig fråga. Hur känns allmäntillståndet? Är du bara lite snorig och i övrigt pigg, och inga känningar i hals eller bröstkorg? I dessa lägen kan det vara ok att träna MEN då menar jag lågintensivt. Ta en promenad, kör lugn yoga eller enkla styrkeövningar med hjälpen av endast kroppsvikten tex höftlyft, knäböj eller tåhävningar. Enkla övningar som inte gör dig nämnvärt svettig eller flåsig. Även dagarna efter en sjukdom (feber och/eller halsont) är kroppen återhämtande även om du själv känner dig pigg. Låt kroppen ta det lugnt, och ge den lika många dagar som du var sjuk att återhämta dig. Men om du nu vill komma igång lite försiktigt så gör något av de förslag som jag nämner i detta stycke. Låt intervallpassen vänta tills du känner du helt kurerad.

Det här är ett knepigt ämne att ta upp, och jag vill återigen uttrycka att jag inte uppmuntrar dig att träna när du inte känner dig kry. Men jag vill bara peppa eller upplysa att bara för att du är lite snuvig och i övrigt mår bra behöver du inte kasta dig på soffan och äta chips i väntan på att den droppen snor ska försvinna. Haha jag överdriver lite, och det hoppas jag att du förstår för att visa på varför jag tar upp detta och nivåerna av detta.

Lär dig lyssna på din kropp är ju tyvärr ett luddigt tips men värt att tänka över. Det handlar ju inte bara om en förkylning eller sjukdom som drabbar den fysiska hälsan, utan även den psykiska. Kör du stenhårda intervaller efter en tuff dag på jobbet? Det passet kommer inte ge dig de resultat du vill ha utan kommer bara öka stresshormonerna i kroppen och göra dig känsligare för sjukdom och ett sämre välmående. Vill du löpträna efter en tuff dag? Ta ett lugnt pass där pulsen knappt stiger, kanske till och med lägger du in lite promenader om du känner att du behöver det. Släpp alla krav på prestation och njut av att komma ut och rensa skallen. Var sak har sin tid..

Nästa vecka tänkte jag dock skriva mer om intervallträning, när är de bra att addera till sin träning och varför ska jag göra dessa?

Hur tänker du om detta? Hur bra är du på att lyssna på din kropp?rp_20130815-161650.jpg

 

Öka möjligheten för träning

Detta är ett inlägg i serien om att vilja bli, vara och vilja utvecklas som löpare. Samtliga inlägg kan du hitta under kategorin en löpares själ

Nu när vi är hemma igen i vardagen med alla rutiner och måsten så är den stora frågan. Hur ska vi få till träningen? På semestern var det så enkelt och här hemma stöter vi på den faktorn som många antingen skyller eller faller på. Jag pratar om tid. Men jag vill och behöver få till 3-4 löppass och 1-2 styrketräningspass, hur ska jag lösa detta?

Jag tänkte därför tillägna detta inlägg till att skriva om hur jag tänker för att öka möjligheten till antal önskade pass per vecka. 

  • Transportlöpning Ett vinnande koncept när jag tidigare bara hade 7km till jobbet. När jag börjar jobba i mars har jag över 2mil och det kommer dröja innan jag är uppe på de distanserna. Men det behöver ju inte vara allt eller inget, jag kan hoppa av tidigare och springa en bit för att få till ett pass.
  • Träning på lunchen Tidigare hade jag ett gym i samma hus där jag jobbade, det har jag inte längre. Men ändå kalas stund på dagen för olika former av intervaller, backträning och fartlekar. Pass som på kort tid (30-45min) ändå fyller en stor funktion
  • Morgonlöpning Att kvällen innan lägga fram kläder, ställa klockan en timme tidigare. Dricka ett glas vatten och sticka ut för ett lugnt pass på mellan 30-60min. Kommer bli en stor utmaning för mig att gå upp när klockan ringer men kommer vara ett måste om jag ska få till det med träningen, och utan att nagga för mycket från tid med familjen. 
  • Hemmaträning jag bor inte långt från gymet och jag vill lägga några pass där, gärna ett i veckan. Men behöver ju träna, eller ska jag prehabba, 2-3 ggr i veckan nu när jag sakta men säkert ökar distans. Detta får göras på hemmaplan på dagtid när Lucas sover, och får ta 15-30 min för att det ska vara realistiskt att de blir av. 
  • Långpass på helgerna Eftersom vi inte jobbar helg finns mer tid då och då vill båda träna båda dagarna. Men vi delar på långpassen och tar en helgdag vardera. Här vill jag få in ett styrkepass och ett distanspass. 
  • Vardagsträna! När jag väntar på bussen kan jag göra tåhävningar, när jag ska gå ut till bilen kan jag göra gående utfall, när vi är ute och leker kan vi göra upphopp tillsammans, springa istället för gå uppför trappan. När jag ligger på golvet och leker med barnen kan jag passa på att göra höftlyft eller rygglyft. 
  • Barnvakt Detta är tyvärr inte något vi har möjlighet till så ofta, men helt fantastiskt när vi kan träna tillsammans och därmed sparar tid. 
  • Träna med barnen! Väldigt kul att engagera dem i vår träning och inspirera till aktivitet, men toppenbra vikter för att tuffa till ett höftlyft eller knäböj. 

Så tänker jag kring att finna tid och därmed öka mina möjligheter till att få till träningen för att uppnå mitt mål. Använder du dig av en eller flera metoder ovan för att få till din träning. Eller har du annan smart lösning? Då tar jag gärna del av den!

Hoppas du får en bra dag och blivit peppad att finna mer möjligheter för att träna på den nivå du vill och mår bra av.  

 

Olika målsättningar med löpning 

Detta är ett inlägg i serien om att vilja bli, vara och vilja utvecklas som löpare. Samtliga inlägg kan du hitta under kategorin en löpares själ

När jag startar upp ett nytt samarbete med en ny klient så frågar jag alltid förutom bl.a om tidigare erfarenhet och nuvarande träningsmöjligheter, om vilket mål klienten har sikte på. Detta ger mig en röd tråd för att lägga upp planeringen för klienten så hen får möjlighet att ta sig dit. 

Men hur sätter man ett mål med sin löpning? Och måste man ha ett mål med löpningen? 

De två frågorna kommer jag två slå flugor i en smäll och svara på. 

Det finns flera olika typer av målsättningar med din löpning och här kommer några förslag, kanske finner du ett alternativ som motiverar dig att komma igång med eller ta din löpning till en nivå. Utan inbördes ordning kommer nu dessa;

  • Genomförandemål Du har kanske satt sikte på ett specifikt lopp eller ett visst datum då ska springa en viss distans. Oavsett vilket handlar det bara om att genomföra för dig. Det utesluter alltså enligt mig en viss tid du gör det på och vad du menar med att genomföra bestämmer du. Det kan ju även innefatta att genomföra ett visst antal lopp per år. 

När jag sprang Axa Fjällmaraton hade jag bara som mål att genomföra loppet, dvs ta mig i mål oskadad. Jag la tider och hur mycket jag faktiskt sprang åt sidan och njöt av loppet. Och jag uppnådde mitt mål. 

  • Tidsmål Dvs du har satt sikte på att genomföra ett lopp eller en sträcka vid ett visst datum på en viss tid.

I många år hade jag som mål att sänka min tid på milen och lyckades komma ner från 59min till 53min. Sen insåg jag att detta inte motiverade mig och jag helt enkelt inte är snabb, jag är uthållig och ändrade därför fokus. 

  • Distansmål Du vill öka din distans genom kanske ett lopp du anmält dig till eller att du på ett år vill gå från att springa 3mil i veckan till 10mil, eller att dina vanliga rundor på 5km ska bli till 10km. 

Jag ligger just nånstans mellan att genomföra till att öka min distans. Härnäst ska jag 30juli springa Axa Halvfjällmaraton, det är ett 27 km långt lopp. Dock är en traditionell halvmara 21 km. Jag vill kunna genomföra det, dvs komma i mål oskadd. Men det är ett lopp som ingår i mitt mål på lång sikt att öka distansen då jag vill bli ultralöpare. 

  • Socialt mål Du har en eller flera vänner som också vill komma ut och springa nån/några gånger i veckan och då får ni även möjlighet att ses, prata eller peppa varandra. Ni kanske bestämmer att ni ska ses varje tisdag och torsdag klockan 18. Det brukar underlätta för många att ha det bestämt. 

Jag är personligen något av en ensamvarg när jag springer, men när jag ska springa intervaller vill jag gärna ha sällskap och pepp. 

Så med andra ord skulle jag vilja binda ihop säcken och säga att nej, du måste inte sätta ett mål. Men jag skulle som löpcoach ha utmaningar att skapa en träningsplanering utan ett mål. Men det målet kan ju vara att du vill springa 5 km vid två tillfällen i veckan och idag springer du ett på 3km. Ett mål måste inte med andra ord inte innefatta ett lopp. 

Vilket mål har du sikte på just nu? Eller upplever du att jag missat att skriva om ditt mål?  

   

Att börja löpträna 

Har du en önskan om att börja springa? Men tappar motivationen eller drar på dig skador och tänker att det är inte för dig? 

Löpning har blivit väldigt hett senaste åren, det är en träningsboom som jag tror är här för att stanna. Det är lättillgängligt och om du frågar mig väldigt roligtoch  utvecklande. Förra veckan skrev jag om nybörjarmisstag som jag själv gjort och ville dela med mig av för att ni förhoppningsvis ska slippa.

Vi ska prata vidare om att börja med löpning denna vecka och vad du bör tänka på och hur jag rekommenderar dig att lägga upp din progression (utveckling)

Det här riktar sig främst mot nybörjare, men har du haft uppehåll från löpningen ett par månader ser jag det som en fördel att ha detta tänk med dig och faktiskt börja här igen. 

Jag älskar löpning för att då får jag frisk luft, egentid (jag löptränar oftast på egen hand), rensar huvudet, ger mig bra sömn och en glad kropp och mage. MEN löpning innebär en stor belastning varför du bör skynda långsamt vare sig du börjar springa eller vill öka din distans. 

Man brukar räkna på att varje löpsteg innebär 3-4ggr din vikt. Jag väger ca 65 kg, jag springer ca 180 steg varje minut. Om jag springer i 30 min belastas alltså min kropp med över 1000 ton i vikt. Det tål att tänkas på. För att ge kroppen möjlighet att bygga upp sin belastningstålighet ska du få ett tips på träningsupplägg som jag själv använder nu och applicerat på flera klienter med väldigt positiv respons då det för samtliga inneburit inga skador och hållt motivation hög. 

Vanliga belastningsskador är ömmande fötter, vrister och benhinnor men även ryggproblematik. Vad det beror på kommer kräva ett eget inlägg för att detta inte ska bli alltför långt. 

Mitt tips till dig som vill börja springa/springa igen efter längre uppehåll 

Värm upp med 5-15 minuters promenad. Spring sedan 1 minut, gå 1 min. Upprepa detta 10ggr. Varva ner med 5-15 minuter promenad. Med 5 min upp-, och nedvarvning tar detta pass dig 30min. 

Upprepa detta 1+1min*10 3 ggr, öka sedan till 2min löpning+1 min*10 gång 3 ggr, sedan 3min löpning+1 min gång*10 3 ggr, sedan 5+1 min*8 3ggr och sedan 10+1min*5 3 ggr. Efter detta borde du kunna springa 3-5 km sammanhängande. 

Ha dock i åtanke att detta upplägg baseras på att du löptränar 3-4 ggr i veckan. Du kan inte springa 1+1 min 2 ggr och sedan pausa några veckor för att sedan fortsätta. Nej, då får du börja om igen. Spring inte i intervalltempo utan i ”vanligt” tempo. Hög hastighet ökar frekvensen och därmed belastning. Skynda långsamt. Det kommer du vinna på. 

För min egen del springer jag nu på löpband av den anledningen att jag är på semester och inte riktigt känner mig trygg i omgivningen efter en IS attack ca 20 mil bort för några dagar sen. 

Fördelen med att springa på löpband är dock att med minimalt med distraktioner från underlag och omgivning kan jag fokusera på att känna efter hur det känns, vari finns mina svagheter som jag kan redan nu jobba på med styrka och rörlighet vid sidan av löpningen för att förbättra. 

Jag är dock frälst traillöpare och ser fram emot när vi kommer hem då jag kommer flytta min löpträning till Rudan med mina härliga Bootrun – Löpning för alla löpare. Du är varmt välkommen att hänga på oss! 

Har du frågor eller önskemål på vad du vill att jag ska ta upp i denna serie (du hittar alla under kategorin en löpares själ) så skriv gärna en kommentar nedan eller maila mig på Maria@liltraining.se 

 

De vanligaste misstagen som nybörjarlöpare

Detta är ett inlägg av i en serie om att bli, vara och vilja utvecklas som löpare. För dig som vill komma igång med löpningen, för dig som funderar på hur du ska komma vidare, hur du ska lägga upp din planering osv, osv. Har du önskemål på inlägg i denna serie är du varmt välkommen att skriva en kommentar nedan eller maila mig på maria@liltraining.se. Samtliga inlägg i denna serie finns att läsa under en löpares själ.

Jag har testat att komma igång med löpningen under många år, men det liksom fastnade inte. Förrän 2008. Då utmanade en vän mig att springa Midnattsloppet. Att springa tillsammans med en vän, tillsammans med massor av andra löpare, påhejade av ett hav av glada människor. Jag var helt såld. Där började min resa som idag är att löpning är min favoritform av träning, (nästan) all annan träning är för att förbättra mig som löpare. Jag har utbildat mig till löpcoach, och driver idag ett företag som handlar om att hjälpa andra löpare hitta passionen, utvecklas, hålla sig skadefria och motiverade. Det heter Bootrun – Löpning för alla och kommer detta år att utvecklas med löparläger. Superkul!

MEN.. det jag tänkte skriva om idag är de vanligaste misstagen som nybörjarlöpare som jag gjort och tänkte dela med mig av till er så ni slipper.

Klär sig för varmt – speciellt under vintern så vill man ju gärna klä på sig eftersom det är kallt ute och frysa vill man ju inte. Det är högst individuellt hur mycket du behöver ha på dig men jobba efter lager-på-lager principen så du kan ta av dig vid behov. Men ta mindre kläder på dig än vad du tror att du behöver, du kommer springa dig varm.

Missar att värma upp – Har du nånsin sprungit till bussen/tåget och flämtande kommit på efter en rush för att du höll på att missa den och tänker då svettig och flåsig att hjälp jag är ju så sjukt otränad, jag kommer aldrig bli någon löpare. Det här är något som jag brukar testa med mina deltagare och klienter och bara se hur snabbt de springer under uppvärmning dvs säga de första 5-15 min av sin löpning. De allra flesta springer för fort, och syret hinner inte transporteras och du blir flåsig och upplever det jobbigt. Prova att springa långsamt, tänk jogga. Eller gågga, en blandning mellan att gå och jogga. Spring långsammare än du tänkte att du skulle göra. Håll det tempot i 15 min och känns det bra sedan så höj tempot lite.

Går ut för hårt – löpning innebär en väldigt hög belastning på leder, senor och ligament och man brukar att du får räkna med att varje löpsteg du tar får du multiplicera med 3-4ggr din vikt. Då får du fram den ungefärliga belastningen som kroppen behöver hantera när du är ute och springer. Och eftersom du tar ungefär 180 steg per minut så blir det en hel del belastning. Om du är helt nybörjare så spring/jogga 1 min, gå 1 min i totalt 20 min. Det bygger upp din kropp och din motivation. Ska skriva mer om upplägg för att starta med löpning.

Fokuserar på tekniska hjälpmedel istället för kroppens signaler – Appar för att registrera sin löpning, pulsklockor för att mäta diverse parametrar, spotify i hörlurar. Det är bra hjälpmedel i alla ära och inte fel på något sätt. Men i början skulle jag rekommendera dig att bekanta dig med löpningen, känna in hur din kropp reagerar, fundera på vad din målsättning med löpningen är och skapa en plan för när du kan få in löpningen i din vardag. Det kan vara spännande att se hur du utvecklas med hjälp av appar som tex Runkeeper, men den datan anser jag inte vara så korrekt i övriga parametrar. Pulsklockor är bra men kostar en del. Det kan därför vara en bra idé att känna efter vad du vill ha ut med din löpning så du sen kan köpa den klockan som bäst hjälper dig hålla koll på detta. Musik kan vara väldigt positivt för motivationen eller roddar för den delen. Men försök åtminstone springa en stund utan för att ha möjlighet att lyssna på kroppen. Hur lång uppvärmning behöver du till exempel innan du kommer in i andra andningen?

Stretchar ut det onda – Många ska stretcha ut lårmusklerna, framförallt framsida lår, vader och rumpa. Gör det ont dagen efter ditt pass? Det kan vara träningsvärk. Fortsätter det göra ont flera pass senare trots att du springer försiktigt? Du behöver med högsta sannolikhet addera styrka för löpare för att klara av den belastning som din kropp numer utsätts för. Och genom att stärka upp din kropp så blir löpningen lättare och roligare.

Felaktig löpteknik – hur du springer, dvs din fotisättning, din armföring, din andning bl.a är faktorer som påverkar din löpteknik. Här rekommenderar jag dig att ta hjälp av en löpcoach som kan tipsa just dig om hur du ska göra för att komma vidare och därmed få löpningen att kännas lättare och roligare.

Nästa måndag (den 11 jan) kommer jag skriva om hur du börjar med löpningen som nybörjare. Hur du lägger upp din planering och skapar progression för att minska risken för skador. Har du frågor så är du väldigt välkommen att skriva en kommentar eller maila mig. Hoppas du får en bra löparvecka.

Imorn kommer ett inlägg om hur jag tänker på mat i samband med min träning.IMG_2559.PNG