From Hemmaträning

Skapa tid för träning

Jag har varit lite omotiverad i min egen träning ett tag. Eller snarare ofokuserad är nog rätt ord. Fokus har legat på sjuka barn och att gå från deltidsegenföretagare till heltidsföretagare. Träningen har därmed varit nästan obefintlig under en period vilket inte är okej för mig att prioritera bort den i såna lägen. Det mår jag bara sämre av. Bestämde mig för att ta tag i detta och dela med mig hur jag gjorde för att skapa tid och möjlighet för att träna.

När jag kom till insikt om att jag prioriterat bort träningen började jag genast tänka till över hur jag planerar mina dagar för att få till träning med fokus på träningsglädje och välmående. För mig handlar inte träning om prestige eller krav utan att hitta mitt sätt att få in träning så det passar in naturligt i mitt liv.

  • Mitt första tips blir därför att sänka ribban på de krav du ställer på träning och dig själv. Träning för mig är att vara aktiv och hålla mig i rörelse så mycket jag kan för att få må bra i både knopp och kropp. Vissa dagar får jag acceptera att min träning endast kommer bestå av den där timmespromenaden när jag hämtar och lämnar mina söner på dagis.

Läs även tycker jag att promenera är att träna

  • Underlätta för dig själv. Det här tipset vet jag inte är så enkelt att applicera på alla beroende på vad du jobbar med. För min del som jobbar med träning och hälsa så innebär det att jag klär mig i träningskläder nästan jämt. Det innebär att jag har kort mental sträcka när jag väl får lust att träna. Jag har även en del utrustning hemma så det gör det ännu enklare för mig att ta mig an träningen. Men för dig som inte kan vara klädd i träningskläder jämt så skulle jag säga packa väskan på kvällen innan du går till jobbet. Du kanske har ett gym på jobbet eller i närheten som du kan gå till på lunchen? Jag vet inte hur det är för dig men för mig tenderar vissa morgnar att bli för stressiga för att tänka på sånt.
  • Gratis träningspass på youtube. Jag har inte ett gymkort just nu. Det kommer jag skaffa mig på sikt för att fortsätta utvecklas i min träning och bli starkare, men just nu funkar hemmaträning med enkla medel bra för mig. Visste du att det finns en ocean av träningspass på tex youtube? Helt gratis och du kan välja mellan 5-90 minuter helt gratis. Kvaliteten på dessa kan variera beroende vem som lägger upp filmer, det finns ju ingen som kvalitetssäkrar dessa. Klicka här så bjuder jag på ett hemmaträningspass utan noll utrustning med fokus på ben. Ta gärna och prenumera på min yotubekanal för det kommer komma mer där, framförallt med inriktning hemmaträning.
  • Boka med en vän/granne/familjemedlem/kollega. Det här med motivation är ju någonting som kan hindra även den bästa ibland. Svårt att komma igång? Boka in träningspass med vänner! En granne och jag går alla söndag morgnar som vi kan cirka en timmes rask promenad och ibland stannar vi till vid utegymet i Rudan och lattjar där. Kommer bli mer av det när det blir varmare, men även en promenad är en fantastisk start på dagen.

  • Träna hellre korta pass men oftare. Det är bättre att träna 5*30 minuter, dvs i detta exempel menar jag alltså 30 minuter fem dagar i veckan, än att träna 2*60 minuter. Jag finner också att det är lättare med motivationen om jag bara säger till mig själv att jag ska bara träna 15 minuter. Sen när det gått 5-10 minuter tycker jag att det är så kul att jag tränar gärna 30 minuter till. Har du inte testat detta knep? Prova! Jag tränar 15-60 minuter varje dag, utöver promenaderna och det passar mig. Då håller jag träningsglädjen på topp och mår som bäst.

Blir du motiverad av att sätta mål med din träning, är det som saknas för att komma igång? Jag skrev idag en artikel på Bootrun – Löpning för alla om det. Den kan du läsa om här.

Har du några bra tips att dela med dig av hur du får din träning gjord? Nu ska jag gå och träna!!

En stark kärna

Jag tränar för att bli stark inifrån och ut. Att inte krångla till det och få in träningen som en naturlig pusselbit i mitt liv. 

Jag skrev ju för några dagar sen att kroppen inte riktigt är på banan och var därför hos en kiropraktor. Jag trodde jag hade tid hos en sjukgymnast men det var alltså en kiropraktor. Jag var dock hos honom även efter att jag fått Noah då jag hade ont i kroppen. Vi pratade om vilket trauma det faktiskt är för kroppen att genomgå en graviditet och förlossning. Eftersom min förlossning denna gång var så smidig så kändes det efter några dagar som innan jag blev gravid. Jag har byggt upp kroppen lugnt och metodiskt. Men att bära runt på numer TVÅ små snubbar (och mina killar är inte så små haha, Noah är lika stor som min kompis 3,5 åring och Lucas som Johans kompis dotter på 1 år) så har jag belastat rygg och höfter felaktigt. Så jag fick nej till yoga och löpning tills jag tränat mig smärtfri med hjälp av rehabövningar. Övningar som kan (och absolut bör) användas som prehabövningar för att förebygga och minska risken för skador och smärta.

Dagens övning då? Nu är jag enormt motiverad att jobba med stärka bålen och aktivera rumpan. Dagens övning är en skön övning för att skapa cirkulation i ryggen men syftet är att aktivera djupa bålmusklerna. Och det gör du genom att dra in naveln mot ryggraden UTAN att förändra din naturliga svank i ländryggen. Denna övning heter diagonallyft och är enkel att göra hemma. Skulle även rekommendera dig med kontorsjobb att med hjälp av denna ta en paus på 3 min varje timme. Din kropp kommer tacka dig. Tänk på att utgå från en position på alla fyra. Händer under axlar, knän under höfter. Vid upplyft av arm och ben (motsatt, därav namnet diagonallyft) tänk snarare att du ska göra dig så lång som möjligt mellan tår och fingrar än att lyfta högt. Händer ska inte var över axelhöjd och ben ej över höftnivå. Höfterna ska vara parallella med golvet, dvs var noggrann med att inte rotera upp höften på den sida som du lyfter benet.

Jag lovade även en liten julklapp till er idag men var lite tidigt ute. Imorn går jag och mina härliga bloggkollegor ihop i varm julanda och delar ut små julklappar till er. Inte att missa!!

OBS Filmad instruktion finns som vanligt på Instagram

  

En annan sorts hälsa (sponsrad video)

Detta inlägg innehåller en Sponsrad Video.

Jag skriver mycket om träning, både ur ett fysiskt men även psykiskt perspektiv. Likaväl som du kan träna din kropp till välmående så kan du träna din hjärna till densamma. Men det finns ju även andra delar som behöver kärlek och omvårdnad för att må bra.

Om du följt min blogg ett tag så vet du att jag försöker undvika socker. Dvs vitt, raffinerat socker. Och om du följt mig på Instagram och bloggen ett tag så vet du också att det inte handlar om att undvika sötsaker. Utan att jag försöker vara mån om min tandhälsa (här kan du läsa ett inlägg från förra året om min tanke kring socker och varför jag försöker vara lite försiktig med det) därför att jag historiskt sett haft mycket hål i tänderna. Både en dyr och smärtsam historia.

Jag var hos tandläkaren för något år sen (hjälp dags att gå igen?) och fick då tipset att köpa en OralB elektrisk tandborste, eftersom denna kunde hjälpa mig att hålla koll på hur länge jag borstar tänderna och även om jag borstar för hårt. Jag slarvar nog lite för mycket med tiden som stressad tvåbarnsmamma och borstar alldeles får hårt av gammal vana och återigen stressad tvåbarnsmamma.

Men denna tandborste funderar jag på att ge mig själv i julklapp – för en bättre tandhälsa helt enkelt. I videon kan du se fördelarna med att köpa just denna tandborste från OralB smartseries. Den må kosta en slant, men jag kommer ju tjäna in det många gånger om genom att slippa alla lagningar och annat dyrt jag annars kan behöva hos tandläkaren. Och för att som jag skrev i detta inlägg att jag vill ha mer glamour, och vad är väl inte glamour om ett fint leende?!!

Vad använder du för tandborste?

Och så var det ju dagens övning. På torsdag är det julafton, det är faktiskt helt ofattbart med frånvaro av snö och mer än 10 plusgrader.

Men idag har jag ännu en klassiker på lut. Armhävningar. Filmad instruktion finns på instagram, där jag heter liltraining.se. Viktigt att tänka på är att hålla bålspänningen hela tiden, börjar ryggen svanka som en banan i ländryggen så avbryt och vila. Du vet ju vad jag brukar säga, kvalitet för kvantite. Hellre 3 riktigt bra än 10 halvbra.

Brukar du köra mina dagens övningar? Har du önskemål på övningar eller upplägg?

Detta inlägg är skrivet i samarbete med Oral-B

Lite flås innan pepparkaksbak

Jag har valt att hålla mina övningar enkla att utföra. Men tyckte Helenas övning i gårdagens lucka var väldigt rolig och utmanande. Och den blev också väldigt uppskattad.

Så för att göra det lite tuffare, eller iaf lite flåsigare tänkte jag vi skulle köra mountain climbers idag. Bra helkroppsövning som utmanar bålen och skapar värme och cirkulation i kroppen. 

Det är allra lättaste att titta på Instagram (heter liltraining.se där) för instruktion hur denna ska göras. Tänk på två saker;

  • Att armbågsvecken ska vara vända mot varandra. Jag är överrörlig här och om jag inte tänker till så vrids de framåt och jag belastar mina leder felaktigt. Det leder till värk i armbågarna, väldigt onödigt. 
  • Håll ner rumpan, positionen är en planka snarare än ett V med rumpan som högsta punkt.     

Detta var innan mitt livs första pepparkaksbak. Tragiskt men sant. Men absolut inte sista gången! Lilla Noah var med och hjälpte till hihi.

Kommer ni ihåg att jag häpnade över att det typ inte finns några köpepepparkakor utan palmolja?

Jag köpte därför ekologisk pepparkakor av Andrea som driver Bagerihuset (heter Bagerihuset på Facebook). Hon gjorde en helt fantastiskt tårta och supergod till Noahs 2årskalas. Bagerihuset är verkligen ett namn att lägga på minnet, det är inte sista gången jag köper av henne. Så himla fräsch och god deg! Resultatet med frosting gör dem inte rättvisa.  

    
   

    En ny viloposition bakom lucka 10

    I Asien sitter människorna på huk som en viloposition. Dvs utan smärta och utmaningar från stela leder. Det är ett rörelsemönster som vi moderna västerlänningar glömt bort. 

    Sitta på huk. Hur svårt kan det vara? Har du provat? Jag började svettas bara av att filma 15 sekunder till Instagram (heter liltraining.se där) instruktionen. Jag har läst att en ska kunna vila bekvämt i denna position i upp emot 30 minuter. Här finns massor av förbättringspotential för mig! 

    Varför ska du sitta på huk? 

    • Det ingår i ditt dagliga rörelsemönster. Det ingår i en knäböj vilket vardagligen kan översättas till att sätta sig på och resa sig från en stol
    • Det ökar rörlighet i fotled/vrist 
    • Minskad ryggvärk 
    • Förbättrad hållning 
    • Ger en stark rumpa
    • En mer gedigen, informativ lista med fördelar kan du läsa hos 4health

    Därför!! Jag vill kunna sitta på huk för det kommer förbättra mitt löpsteg, och minska hinder från rörelser som jag inte kan ta ut i full rörelseomfång. Tex har du inte en aktiv rumpa eller för stram baksida kan jag inte nå mitt önskade mål med marklyft.  

    Hur länge klarar du att sitta?