From Länkkärlek

Veckans träning v 5

Jag har nu påbörjat min resa mot mitt närmaste mål för i sommar och det kan du läsa mer om här om du missat detta tidigare. Det är fler av er som påpekat att ni ser fram emot att följa just den resan och träningen dit. Därför är tanken att jag varje söndag skriver ett inlägg med en liten rapport om veckans träning. Har därför skapat en kategori som heter veckans träning för att ni lätt ska kunna se utvecklingen per vecka. 

Det är lite segstartat det här med träningen just nu, svårt att kombinera med förkylning och lite sömn. Idag är nog första dagen jag kände mig stressad över att inte träna men vi återkommer till det. 

Måndag jag var ensam med prinsarna och spenderade absolut hela dagen med att släcka eldar, torka snor, trösta, natta. Andas till 10 flera gånger om. Och sen börja om. Ingen träning mer än väldigt mycket vardagsmotion. Däckade i soffan efter nattningarna. 

Tisdag startade upp STRONG som blivit en väldigt populär klass inom Bootrun – Löpning för alla. Det är alltså styrketräning för löpare. Denna säsong fokuserar vi på fötter och knän, men jobbar alltid mycket med sätesaktivering, men även balans genom enbensövningar. Och balans. Fick massor av energi och kände mig väldigt lycklig på väg hem efteråt. 

Onsdag skulle coachat mina fantastiska medlemmar på Outdoors, träning utomhus för löpare hela året. Min man var dock väldigt hängig så jag fick låta min eminenta coach Veronica ta hand om de underbara löparna för att vara hemma och ta hand om barnen så han kunde vila. 

Torsdag underbart väder, fick nästan vårkänslor. Jag håller lite med Victoria att jan-mars är riktigt tunga månader. Om det åtminstone var kallt och snö eller varmare och snöfritt, inget schizofrent hoppande däremellan. Iallafall, det blev en 2 timmars promenad uppdelat på 3 tillfällen. Var enormt trött efter jobbig natt, hade egentligen velat sova eller vila på soffan men promenaderna gjorde väldigt gott för humör och ork.

Fredag med risk för att vara tjatig men natten var ett helvete, var helt slut när jag vaknade. Lucas somnade i vagnen och sov i nästan två timmar efter att jag lämnat Noah på dagis. Då hann jag vila, läsa, blogga med översvallande ord som ledde till detta inlägg. Till och med finna ork att städa lite. Vardagsmotion for the win.. 

Lördag jag var och storhandlade, sedan fick jag ta hand om två övertrötta barn efter lunch och resten av dagen då maken skulle iväg på trevligheter. 

Söndag vi bestämde oss för att åka ner till Knappelskär och grilla hamburgare vid havet med prinsarnas farmor och make. Det blev väldigt kallt till slut så vi avslutade med en fika inomhus på Lövhagen. När vi kom hem däckade jag på soffan efter att ha haft ännu en kämpig natt. Ingen träning… 

Som ni märker så har jag det väldigt kämpigt med sömnen. Det har tyvärr gått så långt efter så lite sömn de senaste månaderna att det blivit kopplat till ångest. Även de tillfällen jag har möjlighet att somna tidigare så går det inte att somna för jag ligger och oroar mig hur natten ska bli, hur jag ska orka morgondagen.. Därav har det blivit mindre inlägg på bloggen denna vecka, jag måste prioritera mer vila. Och tänker att jag ska börja fokusera på mer mental träning i denna period. 

Det positiva är iallafall att förkylningen känns mycket bättre och efter dagens powernap känner jag mig positiv till träning i veckan. 

Hur har din vecka varit?  

   

Mitt värsta träningsminne 

Detta är veckans inlägg som jag gör tillsammans med ett gäng härliga tjejer. Vi har nätverkat tillsammans sen slutet av förra året och att ingå i ett nätverk av positiva och drivna kvinnor som delar min passion för träning och hälsa är oerhört roligt och inspirerande. Alla tidigare inlägg finns under kategorin kvinnligt nätverkande. 

Denna vecka pratar vi om våra värsta träningsminnen. Först tvekade jag vad jag skulle skriva om. Jag vill inte sätta det epitetet på mina träningspass och att de börjar tävla om vilka som är de bästa kontra de sämsta, det tror jag skapar en negativ spiral och känslor inför att träna. Alla pass ingår i min träning för att bli en mer uthållig löpare, starkare kropp så jag orkar med en vardag med två små barn och vardagsbestyr. Jag vill att träningen ska ge en känsla av jag mår bättre, äter bättre, sover bättre och har mer energi. En positiv känsla och lust efter mer. 

Men sen kom jag på ett som är ett av de sämre pga en uppenbar tabbe från min sida haha. Det var midnattsloppet 2011. Jag hade ännu inte gått min PT utbildning, men hade nog kunnat tänkt ett steg längre och förstått att det skulle bli så.

Jag laddade inför loppet med att äta ett riktigt svårtuggat fullkornsbröd ca 2 timmar innan start. När startskottet gick hade magen fullt upp att försöka smälta detta. Och med den omskakning av tarmarna som löpning ändå innebär om du inte kan hjälpa till att hålla dem på plats med dina bålmuskler så blir det som en torktumlare därinne. 

Jag sprang de sista 7 km endast för att komma till en toalett, hade sån magknip att jag mådde illa och trodde jag skulle svimma. Det fanns ingen möjlighet att stanna längs med vägen, eller så tillät inte mitt tjurskalliga pannben mig att avbryta för att gå och bajsa. Jag sprang in i mål och rakt förbi till en toalett. Den lättnaden…

Anna skriver om tre minnen som fick mig att skratta högt. Ida berättar också om ett minne som kan hända om du inte fyller på med rätt energi. Precis som jag gjorde ovan men två olika utfall. 

Har du något eller några minnen som får dig att dra på munnen eller gett dig en viktig insikt för framtida träningspass? 

Vila dig i form

Jag ingår ju i ett nätverk med ett gäng härliga tjejer, tillika bloggare. Varje vecka skriver vi tillsammans om ett valt ämne. Denna vecka skriver vi om återhämtning. 

Kan man träna varje dag? Ja det skulle jag säga att du kan. MEN då måste du variera din träning i hög grad och inte bara köra långa och korta, tuffa pass. Du kan springa en dag, styrketräna nästa dag och tredje dagen ta ett yogapass till exempel. Frågan är ju bara om du då bibehåller din motivation, och vad ditt syfte är med detta upplägg.

Återhämtning kan ju bestå av en promenad, några minuter rörlighet eller en fika med vänner. Jag tror på att vara aktiv på dagarna och ta det lugnt på kvällarna och försöka få till så mycket sömn som jag kan. Vila är inte för mig att sätta mig i soffan en hel dag för att det står det på schemat. Men det finns absolut sådana dagar.

MEN missförstå mig rätt, jag är inte ute efter att hetsa dig till att träna utan uppmuntra dig till att ta hand om dig. Jag ser gärna själv att jag får till 3 löppass och 2 styrketräningspass per vecka och de sista två dagarna tar jag gärna en lugn promenad. Andas djupa andetag med frisk luft och låter kroppen få ta det lugnt. Skulle även vilja lära mig att meditera för att inte bara kroppen, utan även knoppen får återhämtning. Men det handlar om balans och jag får sällan till 5 pass i veckan just nu. Jag stressar inte över det utan njuter av den naturliga aktiviteten som det innebär att leka med mina barn.

En annan aspekt av återhämtning är ju det här att träna efter sjukdom. Har du haft feber eller kraftig förkylning så behöver kroppen få några dagar att återhämta sig, det generella rådet är att vänta lika många dagar som du varit sjuk innan du börjar träna igen. Var sak har sin tid, vila fyller en väldigt viktig funktion. 

  • Som jag skrev i om att ha tålamod, att finns balans och vikten av att inte nalla på sömnen för att hinna med allt du vill. Jag var väldigt nöjd med att jag fick till 11 träningsdagar av 14 möjliga på vår semester i Egypten. Ska berätta mer om dessa tänkte jag i ett annat inlägg.
  • Ida berättar vad som hände henne när hon tränade för mycket och struntade i att vila. Och Anna uppmuntrar till att se helheten för att finna en hållbar vardag med träning och vila.

Mitt älskade Rudan, här kan jag köra hårda backintervaller och lugna promenader med vacker vy. Ser fram emot att hänga massor här med mina kära Bootrun – Löpning för alla medlemmar 

Effektiv hemmaträning (för löpare)

Denna vecka ger jag och mina kollegor tips om effektiv hemmaträning. Just nu tränar jag inget cardio hemma när det kommer till styrketräning utan fokuserar på att stärka mina svagheter för att bli en starkare löpare. 

Jag jobbar framförallt med att aktivera mitt säte eftersom det skapat lite problem så här postgravid. Dessa övningar gjorde jag i Egypten i måndags och jag känner fortfarande av övningarna. Vill du prova? Detta pass behöver du inget mer än din kroppsvikt men det går att addera vikter om du vill. Gör så här;

Du behöver inte värma upp, ta det i lugnt tempo och jobba med kontroll istället för tempo.

  • Sprinterutfall 1 min eller 16 stycken, byt ben efter varje repetition. Stretchar hälsenan (på stående ben) och höftböjaren (på bakre ben). När du ska upp till stående igen så tänk att du ska pressa ner det stående benet i golvet.
  • Draken 30 s per ben eller 8 stycken per ben, gör klart en sida innan du byter till nästa sida. Tänk på att du inte ska böja ryggen framåt när du kommer ner utan bibehåll din neutrala svank. Om du har utmaningar med detta böj då på ståbenet. Håll båda höfterna parallella i höjd med golvet. Något som du kan se i videon att jag har utmaningar med, höften på aktiva benet kommer upp över höften på ståbenet. 
  • Step up 1 min eller 16 stycken. Använd trappa eller stol. Knip till skinkan på ståbenet i högsta läget. 
  • Utfall i tre riktningar 30s eller 4 varv.  

Upprepa dessa övningar tre gånger. Om du vill ha lite flås kan du avsluta varvet med mountainclimber. Vila då 2 min innan du börjar om eller tills pulsen gått tillbaka till normal.

Jag har till detta inlägg gjort min alldeles första youtubevideo. Jag var nog lite nervös  när jag filmade när jag visste att jag skulle visa den i ett för mig nytt format, därför ser jag väldigt allvarlig ut haha. Vad tycker ni? Vill ni ha mer tips på upplägg på detta sätt? 

Kika även in hos två av mina kollegor för mer tips. Victoria tänker precis som satsa mycket på hemmaträning i år, och Erika har en riktig genomkörare.  

Klicka på bilden nedan för att se filmen. 

 

Småbarnsmamma och triathlet

Att kombinera livet med två små barn, träning, jobb och allt annat som pusslas ihop det är en utmaning som jag ständigt får jobba med. Det gäller att planera och prioritera för att hinna med det som är viktigt. Idag har jag bjudit in Ida, som precis som mig har två små söner. Hon vet allt om detta pusslande och tränar nu för att delta i en halvironman i sommar. Här delger hon sina tips för hur hon tar sig dit. 

Hej alla Marias läsare. Det är en ära att få förtroendet att skriva till er på Marias fantastiska blogg. Jag läser själv varje inlägg och suger åt mig av det Maria skriver. Hon inspirerar mig till mycket. Jag har funderat lite på vad jag ska skriva i mitt inlägg till er. Vad vill ni läsa om? Min och Marias livssituationer är ganska lika. Vi har båda två söner som är nästan lika gamla. Vi har ett brinnande intresse för träningen samtidigt som vi har respektive som också vill ha träningstid. Så inlägget kommer handla om det; hur man får ihop familjeliv med småbarn och två tränande föräldrar.

Innan barnen kom kunde jag och min sambo träna på så mycket vi ville. Det var inga större bekymmer och så här i efterhand undrar man ofta vad man gjorde av all tid egentligen. Planeringspusslet började när vår äldsta son föddes och jag bara 5-6 veckor efter förlossningen anmälde mig till Ironman Kalmar ett år senare. Min träning inför Kalmar sammanföll med en skadefylld vår för sambon så jag fick mer tid än jag annars skulle fått. Träningen sammanföll dock också med första perioden av barnbaciller och förkylningsmarathon. Olyckligt nog hade jag 1-2 mindre förkylningar och halsont hela våren och försommaren. Jag tränade på så gott jag kunde samtidigt som jag med jämna mellanrum växlande mellan ilska och irritation. Jag reviderade mina tidsmål gång på gång. Men jag lyckades hålla mig frisk 1,5 månader innan tävlingen och det var nog en stor anledning till att jag faktiskt kunde starta och ta mig i mål.

Nu har son nummer två kommit och även om vi återigen är inne i ett förkylningsmarathon deluxe, har både jag och sambon mål inför sommaren. Vi ska köra en varsin Halvironman veckorna efter varandra. Så om våren innan Kalmar var ett litet pussel att få ihop är det inget att jämföra med det vi har nu. Hur gör vi det då för att få det att fungera? Här kommer några av de punkter som underlättar för oss.

  • Planering, planering, planering!!! Vi gör ett veckoschema tillsammans som vi justerar då och då. Vi har vissa heliga pass som den andra inte får röra. Dessutom har vi lagt in en gemensam vilodag i veckan så att vi har någon kväll hemma där vi inte bara möts i dörren.
  • Barnen går först. De får inte bli lidande av att vi håller på som vi gör. De ska inte bli kringkastade mellan barnvakter så fort vi inte får ihop planeringen. Vi har fantastiska barnvakter att ta till om det verkligen behövs. Det är dock ändå viktigt att barnen få lugn och ro när deras föräldrar stressar för att få allting att klaffa.
  • Gemensam tid. Som jag skrev ovan har vi vila på tisdagar. Även lördagkvällar ser vi till att umgås. Ibland ensamma, ibland med vänner.
  • Båda måste vara beredda att kompromissa om den andra behöver. Ibland kommer det icke-relaterade träningssaker emellan som gör att planeringen inte blir som den ska. Det är ofta vi pusslar om i schemat för att lämna plats åt annat eller effektivisera.
  • Förberedelser. Vi planerar och förbereder maten när vi har tid. Ibland flera dagar i förväg. Vi diskuterar logistik i förväg så att inget kommer upp i sista sekund.
  • Effektivisera träningen: Jag som varit mammaledig hela hösten har försökt få in så mycket träning som möjligt hemma på dagtid. Det har fungerat bra med styrka när barnen sover till exempel. Transportlöp eller transportcykling är andra sätt att effektivisera. Eller att passa på att få till en träningsdejt med kompis så att man får mer av den delen i vardagen också.

För oss har det blivit viktigt att inte stressa upp sig om planeringen inte håller. Med två små barn gör den nästan aldrig det. Det är alltid något som stör under en vecka och vi har fått lära oss att acceptera det. Vi har nyckelpass som behöver bli gjorda och vi får vara nöjda med det. Vi har mycket att jobba på för att få ihop det bättre. Men det fungerar. Framför allt fungerar det för att vi vill!!!

Jag skriver såklart mer om detta på min egen blogg Mitt Aktiva Liv. Där kan man även följa min resa mot Jönköping halvironman i sommar. Välkomna till mig!